فکر می‌کنید شما هم از افسردگی رنج می‌برید؟ پاسخ به این سؤال هم می‌تواند بسیار دشوار و هم نسبتاً ساده باشد. بدون شناخت علایم افسردگی، پاسخ دادن به آن احتمالاً دشوار است. چراکه خیلی اوقات برخی مشکلات و یا حتی اضطراب را با افسردگی اشتباه می‌گیریم. بنابراین، برای شناخت بیماری افسردگی و اقدام برای درمان افسردگی، اولین کار این است که نشانه‌های افسردگی را بشناسیم و دنبال وجود آن‌ها بگردیم. سپس، راهکارهایی را برای رفع مشکل پیش گرفته و شروع به درمان بیماری می‌کنیم. در همین مقاله هم دقیقاً همین فرایند را پیش خواهیم گرفت. در ابتدا بررسی و معرفی علائم افسردگی می‌پردازیم و در انتها نیز روش‌هایی را برای درمان افسردگی بدون دارو به شما پیشنهاد می‌کنیم.
افسردگی چیست؟
قبل از شروع بررسی علائم افسردگی، حتماً باید این بیماری را بشناسیم. اینکه احساس ناامیدی و ناراحتی داشته باشیم بخشی از زندگی بوده و طبیعی است. ولی اگر این احساسات برای مدتی طولانی همراه شما باشد و یا اینکه در حال تشدید شدن باشند، می‌تواند یکی از نشانه‌های افسردگی باشد. افسردگی چیزی بیشتر از ناراحتی است. این بیماری روی فعالیت‌های روزانه، خواب، خوراک، مطالعه کردن، کار کردن و حتی شیوه تفکر شما هم تأثیر می‌گذارد. برخی افسردگی را این‌طور توصیف می‌کنند که گویی در یک سیاه‌چاله زندگی می‌کنیم. برخی دیگر احساس تهی و عاری از زندگی بودن را شرح می‌دهند. البته، علایم افسردگی بسته به سن و سال و جنسیت هم می‌تواند متفاوت باشد. در بخش‌های بعدی به بررسی این نشانه‌ها می‌پردازیم.
علایم و نشانه‌های افسردگی
نشانه‌های افسردگی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. با این حال، برخی علائم و نشانه‌های عموماً مشترک هستند. موضوع خیلی مهم این است که توجه کنید خیلی از این نشانه‌ها ممکن است بخشی از زندگی طبیعی باشند، چراکه زندگی بالا و پایین‌های خاص خود را دارد. ولی هرچه تعداد این علائم بیشتر باشد و آن‌ها قوی‌تر باشند، احتمال افسرده بودن شما بیشتر می‌شود. بیایید مهم‌ترین آن‌ها را بررسی کنیم.
احساس ناامیدی: داشتن چشم‌اندازی تیره و تار به زندگی و اینکه فکر کنید هیچ‌چیز هیچ‌وقت بهتر نمی‌شود و نمی‌توان کاری را برای بهبود اوضاع انجام داد.
از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزانه: شما دیگر به علایق، لذت‌ها و سرگرمی‌های خودتان اهمیت نمی‌دهید. به عبارت دیگر، توانایی لذت بردن را از دست داده باشید.
تغییر اشتها و وزن: ایجاد کاهش و یا افزایش چشمگیر در وزن و یا تغییر بیش از ۵ درصدی وزن در طول ۱ ماه.
تغییر در الگو خواب: بی‌خوابی، خوابیدن بیش از حد و یا از خواب پریدن بی‌موقع همگی می‌توانند جزو این دسته باشند.
عصبانیت و کم‌طاقتی: پیدا کردن احساس آشفتگی، بی‌قراری و یا حتی خشونت. سطح تحمل شما پایین می‌آید و خلق و خوی شما ضعیف می‌شود. همه چیز و همه‌کس اعصاب شما را خراب می‌کنند.
بی‌انرژی شدن: همیشه احساس خستگی فیزیکی و بی‌حوصلگی داشته باشید. تمام بدن شما احساس سنگینی می‌کند و حتی انجام کارهای ساده هم سخت و طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند.
تنفر از خود: پیدا کردن احساس شدید بی‌ارزشی یا گناه. شما ممکن است به شدت از خودتان بابت کارها، خطاها و یا اعمالتان انتقاد کنید.
رفتارهای بی‌پروا: درگیر شدن در رفتارهای پرخطر مثل مصرف مواد مخدر، قمار، رانندگی بی‌احتیاط و یا ورزش‌های خطرناک.
مشکل در تمرکز: از دست دادن توانایی متمرکز ماندن روی موضوعات، تصمیم‌گیری و به خاطر سپردن اتفاقات
مشکلات فیزیکی: مشکلاتی مثل سردرد، کمر درد، درد عضلات و یا درد معده.
آیا من افسرده هستم؟ تست افسردگی پاسخ را مشکل می‌کند!
در بخش قبل برخی از نشانه‌های افسردگی را مرور کردیم. با این حال، پاسخ دادن به این سؤالات و انجام تست افسردگی هم می‌تواند به شما کمک کند.
در این تست ۹ سؤال وجود دارد. برای هرکدام از آن‌ها ۴ پاسخ وجود داشته و هر پاسخ مقداری امتیاز دارد. به سؤالات پاسخ داده و امتیازات خود را جمع ببندید. در انتهای تست، نتایج را مشاهده کنید و با نمره خودتان بسنجید. یکی از جواب‌های زیر را برای هرکدام از سوالات انتخاب کنید:
هرگز (۰ امتیاز)
خیلی از روزها (۱ امتیاز)
نصف روزها (۲ امتیاز)
تقریباً همیشه و هر روز (۳ امتیاز)
حال به سوالات تست افسردگی بپردازیم:
هیچ علاقه‌ای به انجام کارها ندارم و از آن‌ها لذت نمی‌برم
حساس بی‌انرژی بودن، ناراحتی و ناامیدی دارم
در خوابیدن مشکل دارم یا خیلی زیاد می‌خوابم
احساس خستگی یا بی‌انرژی بودن دارم
بی‌اشتها هستم یا پرخوری می‌کنم
احساس بدی نسبت به خودم دارم و فکر می‌کنم همه را ناامید کرده‌ام.
برای تمرکز روی موضوعات، مطالعه کردن و یا تماشای تلویزیون مشکل دارم
آن‌قدر آرام راه می‌روم و یا صحبت می‌کنم که اطرافیان متوجه نمی‌شوند
احساس می‌کنم اگر مرده بودم بهتر بود یا می‌خواهم به خودم آسیبی برسانم.
نمرات و جواب‌های تست افسردگی
همان‌طور که گفتیم، یکی از ۴ جواب ارائه شده را به هرکدام از ۹ سؤال بالا بدهید و نمرات خودتان را یادداشت کرده و جمع ببندید. حالا نمره را با نتایج زیر مقایسه کنید:
نمرات بین ۱ تا ۴: افسردگی ناچیز
۵ تا ۹: افسردگی ملایم
۱۰ تا ۱۴: افسردگی متوسط
۱۵ تا ۱۹: افسردگی نسبتاً شدید
۲۰ تا ۲۷: افسردگی شدید و خطرناک
** دقت داشته باشید که این تست روان‌شناسی نمی‌تواند مرجع معتبر و جایگزینی برای تشخیص دقیق بیماری باشد.
درمان افسردگی بدون دارو
در صورتی که احساس افسردگی می‌کنید و علایم افسردگی را در خودتان می‌بینید، اولین توصیه‌ی ما این است که به یک روان‌شناس و یا روان‌درمانگر مراجعه کنید. با این حال، اگر علائم شما بسیار خفیف است،درمان افسردگی بدون دارو و پزشک هم شاید بتواند برای شما مفید باشد. با این حال، یادتان باشد، در صورتی که این کارها نتیجه مثبتی برای شما نداشت، سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
در این بخش چند مورد از نمونه‌ها و ایده‌ها برای درمان افسردگی بدون دارو را مرور می‌کنیم:
راه‌های کوچکی برای کمک کردن به دیگران پیدا کنید تا احساس ارزشمندی بیشتری داشته باشید
اهدافی کارآمد و قابل دست‌یابی برای خودتان ترسیم کنید.
فعالیت‌ها یا رویدادهای خوشایند را برنامه‌ریزی کنید.
در زمان حال زندگی کنید
ورزش کنید و غذای سالم بخورید
با افرادی ارتباط داشته باشید که به رشد شما کمک می‌کنند
برنامه خواب خود را تنظیم و منظم کنید
آب زیاد بنوشید!
تغییری در روتین و عادت‌های روزمره خودتان ایجاد کنید
سعی کنید بیشتر بخندید
جمع‌بندی
زمانی‌که فردی به افسردگی مبتلا باشد، غلبه کردن بر این بیماری و علائم آن کار آسانی نیست. افسردگی یک اختلال و بیماری روانی و ذهنی است. نمی‌توان یک روزه و ناگهان تصمیم گرفت که از فردا می‌خواهم زندگی بهتری داشته باشم. برای درمان این بیماری و کاهش علایم افسردگی باید در جلسات روان درمانی شرکت کرد و شاید هم لازم باشد داروهای مختلفی مصرف کرد. در هرحال، اگر علائم افسردگی را تجربه می‌کنید، در اسرع وقت آن‌ها را با یک پزشک متخصص در میان بگذارید.