حمله خشم عموماً به صورت واکنش‌های تند، خشن و بیش از حد به موقعیت‌های مختلف گفته می‌شود و می‌تواند شامل گر گرفتگی و یا احساس سرما، افزایش ضربان قلب، میل به حمله به دیگران و اقداماتی مثل مشت زدن، ضربه زدن و یا تخریب چیزها باشد. افسردگی و یا سایر اختلال‌های روانی می‌تواند منجر به بروز این حملات خشم شوند. راههای مختلفی برای مدیریت خشم وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید احساسات خود را مدیریت کرده و واکنش‌های بهتری داشته باشید. در این مقاله به بررسی برخی از بهترین راههای کنترل خشم می‌پردازیم.
حمله خشم چیست؟
پیش از پرداختن به شیوه‌های مدیریت خشم، بیایید نگاهی به موضوع حمله خشم داشته باشید. حملات خشم عموماً چیزی بیش از احساس عصبانیت و خشم هستند. حمله خشم را می‌توان با حملات پنیک (Panic Attack) مقایسه کرد، با این تفاوت که شامل احساس اضطراب و استرس نیستند. زمانی که فردی دچار حمله خشم می‌شود، عموماً واکنشی بیشتر از حالت عادی شخصیتی خود انجام می‌دهد و این رفتارها و واکنش‌ها را بیشتر می‌توان در دسته‌ی بیش‌واکنشی به شرایط موجود قرارداد.
همانند حملات ترس و پانیک، حملات خشم نیز در لحظاتی که انتظار آن را نداریم و به‌صورت ناگهانی ایجاد می‌شوند. یک حمله خشم می‌تواند علایم زیر را داشته باشید:
افزایش شدید ضربان قلب
احساس درد در قفسه سینه
گرم و سرد شدن بدن
احساس سرگیجه
نفس‌تنگی
تمایل به حمله فیزیکی به افراد
ضربه زدن، مشت زدن و یا خراب کردن اشیا
حملات خشم می‌توانند خیلی شدیدتر از احساس خشم معمولی ما باشند. این حملات عموماً روی احساس فیزیکی ما هم تأثیر می‌گذارند و تنها ذهنی و روانی نیستند.
چطور حمله خشم را کنترل کنیم؟
راههای کنترل خشم متعدد هستند. هرکدام از این روش‌ها شاید روی برخی افراد کاربرد بیشتری داشته باشد. میزان تأثیرگذاری روش به احساس و نوع و شدت حمله هم بستگی دارد. با این حال، یادگیری این راه‌ها و روش‌ها می‌تواند به شما کمک کند که مدیریت خشم را خیلی بهتر و مؤثرتر انجام دهید.
روش‌های سالم برای ابراز عصبانیت را یاد بگیرید
فکر کردن و تصمیم‌گیری عاقلانه در لحظات اوج عصبانیت کار بسیار دشواری است. شما ممکن است چیزی را بگویید و یا کاری بکنید که هیچ‌وقت قصد آن را نداشتید. یادگیری روش‌های سالم‌تر و بهتر برای ابراز خشم و عصبانیت به شما کمک می‌کند تا تصمیم‌های منطقی‌تری بگیرید.
روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد. برخی تصمیم می‌گیرند که قبل از واکنش دادن،پیش خودشان تا ۱۰ بشمارند. البته ۱۰ ثانیه شاید برای کنترل خشم و فروکش کردن آن کافی نباشد، اما همین که تصمیم می‌گیرید کاری را در راستای مدیریت خشم انجام دهید، باعث بهبود احساس شما می‌شود. برخی دیگر نیز ترجیح می‌دهد در لحظات اوج عصبانیت، افکار خودشان را یادداشت کنند. این کار کمک می‌کند به‌جای فوران مخرب این احساس، آن را به‌آرامی تخلیه کرده و ذهن آرام‌تری داشته باشید.
ریشه‌های مشکل را پیدا کنید
عصبانیت اغلب اوقات نشانه‌ای از یک موضوع و مشکل دیگر است. برای حل بهتر، باید سراغ آن مشکل بروید و صرف کاهش عصبانیت و خشم شاید کافی نباشد. این نوع درمان بسته به شخص می‌تواند متفاوت باشد.
حمله خشم در برخی افراد به‌خاطر بیماری افسردگی رخ می‌دهد. برخی دیگر نیز چون نمی‌توانند احساسات خودشان را به نحو درستی منتقل کنند، دچار خشم می‌شوند. برخی دیگر نیز به‌خاطر ضربات و تجربیات دردناک قبلی دچار این حملات می‌شوند.
شما خودتان هم شاید بتوانید ریشه‌های این خشم را در شخصیت خودتان پیدا کنید، ولی اگر در انجام این کار موفق نبودید، یک روان درمانگر می‌تواند در این زمینه کمک زیادی به شما کند.
به شکل منظم ورش کنید
ورزش کردن منظم فواید زیادی برای ما دارد. نتایج تحقیقات متعددی تأثیرات مثبت ورزش روی سلامت ذهن و جسم ما را گزارش کرده‌اند. ورزش کردن باعث ترشح هورمون اندورفین در مغز می‌شود که روحیه ما را تقویت می‌کند. ورزش کردن منظم باعث کنترل روحیه ما شده و احتمال بروز حمله خشم را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، ورزش کردن بخشی از انرژی و هیجان اضافه شما را می‌سواند و باعث می‌شود در لحظات بروز حمله خشم، واکنش کمتر و طبیعی‌تری داشته باشید.
از جانب خودتان صحبت کنید
در لحظات اوج عصبانیت، ممکن است هر کاری کرده و یا صحبتی کنید که از حد و مرزها عبور کرده و ناراحتی‌های بیشتری را به همراه داشته باشد. شاید حتی خودتان از گفتن آن صحبت‌ها احساس پشیمانی کنید.
یک راهکار مناسب برای مدیریت خشم این است که از ضمیر «من» استفاده کنید. به عنوان مثال، به‌جای اینکه بگویید «خودت اینکارو کردی»، بهتر است بگوییم «من این‌طور فکر می‌کنم». این کار به شما کمک می‌کند تا بدون حمله به فرد مقابل و بدتر کردن اوضاع، بخشی از خشم را بیان کرده و در عین حال کنترل اوضاع را نیز در دست داشته باشید.
از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید
برخی افراد ترجیح می‌دهند برای کنترل خشم خود از تکنیک‌های مختلفی استفاده کنند. تمرین یوگا و مدیتیشن می‌تواند تکنیک جالب و کارآمدی باشد. ولی آن‌ها را باید در برنامه روزمره خود جای داد. یکی از تکنیک‌هایی که در لحظه وقوع حمله خشم می‌توانید به کار بگیرید، نفس عمیق کشیدن است. یک تکنیک مفید دیگر، گرفتن یک نفس عمیق از بینی برای ۴ ثانیه است، سپس ۴ ثانیه نفس را در سینه حبس کرده و آن را به‌آرامی از طریق دهان و در ۴ ثانیه خارج کید. بعد از ۴ ثانیه، این چرخه را تکرار کنید.
از یک متخصص کمک بگیرید
راههای کنترل خشم هنوز برای شما اثربخش نیست، شاید بهتر باشد از یک متخصص کمک بگیرید. یک روان درمانگر می‌تواند در این زمینه کمک زیادی به شما داشته باشد. در طی جلسات گفتار درمانی شما یاد خواهید گرفت که چطور مدیریت خشم را انجام داده و از چه تکنیک‌هایی استفاده کنید. استفاده از روان درمانی آنلاین هم می‌تواند برای کنترل خشم بسیار مفید باشد. فرد مشاور و روان درمانگر در این جلسات به شما کمک می‌کند تا ریشه‌ها و عوامل تشدید کننده خشم خود را شناسایی کرده و آن‌ها را کنترل کنید.
جمع‌بندی
حمله خشم عموماً نشانه‌هایی کاملاً متفاوت با خشم و عصبانیت‌های عادی و روزمره دارد. این حملات ممکن است به‌خاطر واکنش بیش از حد به یک رویداد و یا موقعیت خاص باشند. وجود برخی آسیب‌ها و اختلال‌های روانی و ذهنی هم می‌تواند در شکل‌گیری این حملات مؤثر باشد. درهرحال، کاملاً ضروری است که روش‌های کنترل خشم و مدیریت این حملات را بلد باشیم. عدم کنترل این شرایط می‌تواند باعث ایجاد آسیب‌های مختلف روحی، عاطفی و حتی مالی و جسمی به افراد و محیط اطرافمان شود. یادتان باشد، هرچه بیشتر راههای کنترل خشم را تمرین کنید، تسلط بیشتری روی احساس خشم و عصبانیت خودتان خواهید داشت.