اضطراب احساسی است که خیلی از ما هر از گاهی آن را تجربه می‌کنیم. حس استرس، مضطرب بودن و دلهره داشتن همگی جزو واکنش‌های طبیعی بدن ما به خطرات احتمالی هستند. این احساسات هر لحظه ممکن است ایجاد شوند. ولی زمانی که بسیار تکرار شوند و یا اینکه مدت زمان آن‌ها خیلی طولانی باشد، به آن اختلال اضطراب می‌گوییم.
زمانی که دچار حمله عصبی و اضطراب می‌شویم، حفظ آرامش دیگر غیرممکن به نظر می‌رسد. در چنین شرایطی، به نظر می‌رسد احساسات ما خارج از کنترل شده باشند. با این حال، تکنیک‌ها و روش‌هایی برای کنترل اضطراب و کاهش استرس وجود دارد. در این مقاله قصد داریم برخی از بهترین راه های کاهش استرس را معرفی کنیم.
چگونه در مواجهه با اضطراب آرام بمانیم؟
راه‌های مختلفی برای کنترل سریع اضطراب و حفظ آرامش وجود دارد. در چنین شرایطی، یکی از روشهای زیر را می‌توانید امتحان کنید.
اضطراب را بپذیرید
شاید عجیب به نظر برسد، ولی خیلی اوقات بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که شرایط را پذیرفته و اجازه دهید مسیر آن طی شود. احساس اضطراب و استرس کاملاً عادی و طبیعی است. با پذیرفتن شرایط، ما به خودمان کمک می‌کنیم که اضطراب سریع‌تر مسیر خود را طی کرده و به اتمام برسد. اگر از ایجاد این احساس بترسید، ممکن است اضطراب شما تشدید شود.
یکی از روشهای حفظ آرامش و کنترل اعصاب را امتحان کنید
زمانی که احساس اضطراب دارید، تنفس شما سریع شده و ماهیچه‌ها نیز منقبض می‌شوند. از سوی دیگر، ضربان قلب بالاتر رفته و ممکن است سردرد، حالت تهوع و تعریق هم به سراغ شما بیاید. تمام این موارد جزو علائم و نشانه‌های اضطراب هستند.
یکی از بهترین روش‌هایی که برای کنترل این شرایط می‌توانید به کار بگیرید، تکنیک نفس عمیق کشیدن است. این کار را تمرین کرده و به خوبی یاد بگیرید:
برای حدود ۴ ثانیه، یک نفس عمیق و آرام با بینی خود بکشید. تصور کنید که ریه‌های خودتان را تا جای ممکن پر از هوای تازه می‌کنید.
نفس را حبس کرده و تا ۳ بشمارید.
نفستان را از دهان خارج کرده و این کار را برای ۶ ثانیه انجام دهید. سعی کنید تمام ماهیچه‌ها و عضلات خودتان را شل و آزاد کنید.
با انجام این کار و تکرار مراحل آن، سریعاً احساس آرامش خواهید کرد.
از مصرف نوشیدنی‌های محرک مثل قهوه اجتناب کنید
تأثیر کافئين معمولاً برعکس آن چیزی است که تصور می‌کنید. به عنوان مثال، ثابت شده است که قهوه باعث تشدید اضطراب می‌شود. این موضوع به خصوص زمانی صدق می‌کند که مصرف شما بالا باشد.
حواس خودتان را پرت کنید
یکی از راه های کاهش استرس این است که هنگام مواجه شدن با شرایط استرس و مضطرب کنند، حواس خودتان را پرت کرده و به چیزهای دیگری فکر کنید.
حتی کارهای کوچکی مثل ترک کردن اتاق و یا مقداری قدم زدن در محیط اطراف می‌تواند برای حفظ آرامش کارآمد و مفید باشد. یک تکنیک مفید برای کنترل اضطراب این است که به یک محیط ساکت و تاریک رفته، چشم‌هایتان را ببندید و شمارش معکوس کنید. اگر این حال به شما کمک نکرد، موضوع پیچیده‌تری را انتخاب کنید. مثلاً، سعی کنید شمارش معکوس از ۱۰۰ را با مضرب‌های ۳ انجام دهید.
آرامش را تجسم کنید
تجسم و متصور شدن نیز جزو بهترین تکنیک‌ها برای کنترل اضطراب شمرده می‌شود. یکی از این تکنیک ها ۵،۴،۳،۳،۱ نام دارد. چشم‌هایتان را ببندید، نفس عمیق بکشید و:
۵ مورد از چیزهایی که می‌بینید را نام ببرید: ساختان، درخت، گل، وسایل منزل و یا …
۴ چیزی که احساس می‌کنید را نام ببرید: مثلاً جوراب، پاهایتان، عینک و یا تلفن همراهی که در دست شما قرار دارد.
۳ چیزی که می‌شنوید را نام ببرید
۲ چیزی که می‌توانید ببویید را نام ببرید
۱ چیزی که مزه آن را حساس می‌کنید را نام ببرید
این تکنیک در کاهش استرس به شما کمک زیادی می‌کند و باعث می‌شود روی حواس خودتان متمرکز بمانید.
اضطراب خودتان را بسوزانید!
زمانی که اضطراب و استرس را تجربه می‌کنید، انجام تکنیک‌های مختلف مثل کنترل تنفس و یا تکنیک ۵،۴،۳،۲،۱ ممکن است دشوار به نظر برسد، چراکه بدن شما پر از آدرنالین شده و نمی‌توانید روی موضوعی متمرکز کنید.
در چنین شرایطی، منطقی به نظر می‌رسد که سعی کنید بخشی از این آدرنالین اضافه را بسوزانید. این کارها را امتحان کنید:
انجام کارهای عادی و روزمره که انرژی زیادی می‌گیرند.
انجام ورزش بسیار شدید و جدی
رقصیدن در خانه با صدای موزیک بالا
هر نوع تمرین هوازی
قدم زدن در خارج از خانه و کمی هوا خوردن
افکارتان را به چالش بکشید
زمانی که ذهن ما روی این نوع افکار غیرمفید و غیرمنطقی تمرکز می‌کند، نه‌تنها باعث منطقی شدن و پیشرفت آن نمی‌شود، باعث اضطراب خواهد شد.
یک تکنیک مفید برای کمک به کنترل اضطراب و حفظ آرامش این است که یاد بگیرید چگونه جلوی این افکار مخرب را گرفته و از کنار آن‌ها عبور کنید. یادگیری این تکنیک ممکن است دشوار بوده و به مقداری تمرین نیاز داشته باشد، اما مطمئناً ارزش آن را دارد:
زمانی که تصور می‌کنید افکار ناسالمی در ذهن شما می‌چرخد، این سؤالات را از خودتان بپرسید:
این فکر چه احساسی به من می‌دهد؟
آیا این موضوع یک واقعیت است یا اینکه نظر و برداشت شخصی من است؟
این فکر منطقی است یا غیرمنطقی؟
دیگر به چه چیزهایی می‌توانم فکر کنم؟
انجام خودکار این تکنیک برای دفعات اول ممکن است خیلی دشوار باشد. ولی به مرور زمان روی آن کنترل و تسلط پیدا خواهید کرد.
به موسیقی گوش کنید
علم و تحقیقان نشان داده که موسیقی می‌تواند نقش مهمی را در کنترل اضطراب و حفظ آرامش ایفا کند. بر اساس برخی تحقیقات، از موسیقی می‌توان با هدف کاهش استرس در طول زندگی روزمره استفاده کرد.
افکارتان را به اشتراک بگذارید
وقتی مشکلی را با کسی به اشتراک می‌گذارید، مشکل شما نصف خواهد شد، چراکه اطرافیان هم می‌توانند دیدگاه‌های ارزشمندی را به شما ارائه کنند.
جمع‌بندی
اضطراب بخشی طبیعی از زندگی ما است، ولی طولانی و یا شدید شدن آن می‌تواند یک اختلال ذهنی و روانی باشد. در هرحال، اضطراب احساسی خوشایند نیست و از آن استقبال نمی‌کنیم. در این مقاله روشهای مختلفی را برای حفظ آرامش و مقابله با احساس اضطراب بررسی کردیم. استفاده از یکی و یا ترکیبی از این روش‌ها می‌تواند در مدیریت اضطراب به ما کمک کند.