بررسی راه‌های درمان طبیعی افسردگی
رنج بردن از افسردگی می‌تواند خیلی دردناک و اذیت کننده باشد. ساده‌ترین کار این است که ناامید شده و این مشکل را برای همیشه به همراه خود داشته باشید. طبعاً هرکسی می‌خواهد که این مشکل برای همیشه از بین رفته و همه چیز عادی شود. متأسفانه چنین چیزی شاید خیلی امکان‌پذیر نباشد، ولی این دلیلی بر ناامیدی نیست. در این مقاله به بررسی راه‌های درمان افسردگی و به خصوص درمان افسردگی بدون دارو می‌پردازیم و سعی می‌کنیم تمام سؤالات شما را پاسخ دهیم.
تفاوت درمان و بهبود
زمانی که یک بیماری و یا مشکل کاملاً درمان می‌شود، به این معنا است که برای همیشه از بین می‌رود. برخی بیماری‌ها، مثل دیابت، درمان قطعی و همیشگی ندارند. زمانی که یک بیمار به دیابت مبتلا می‌شود، برای تمام عمر آن را همراه خود خواهند داشت. ولی یک بیماری این‌چنینی مثل دیابت را هم می‌توان بهبود بخشید و کنترل کرد. افرادی که داروهای خود را منظم مصرف می‌کنند و سبک زندگی سالمی را پیش می‌گیرند، به‌خوبی بر دیابت غلبه می‌کنند و آن را تحت کنترل می‌گیرند. در واقع، دیابت آنها کاملاً بهبود پیدا می‌کند، ولی کاملاً از بین نرفته و درمان نمی‌شود.
افسردگی نیز دقیقاً وضعیت مشابهی دارد. متأسفانه هیچ درمانی برای افسردگی وجود ندارد. ولی روش‌های بسیار تأثیرگذار متعددی وجود دارند که باعث بهبود افراد می‌شوند. این افراد می‌توانند زندگی سالم و کاملاً طبیعی داشته و هیچ‌کدام از عوارض و نشانه‌های افسردگی را تجربه نکنند. ولی با پیش گرفتن مجدد سبک زندگی ناسالم، احتمال عود کردن مجدد افسردگی در آنها وجود دارد.
افسردگی چطور بهبود پیدا می‌کند؟
همان‌طور که گفتیم، درمان قطعی و همیشگی برای اختلال افسردگی وجود ندارد. ولی راه‌های زیادی برای بهبود و کنترل علایم وجود دارد. این روش‌ها را می‌توان به چند گروه کلی تغییر سبک زندگی، شرکت در گروه‌های درمانی، درمان دارایی و مشاوره تقسیم کرد. هیچ‌کدام از این روش‌های درمان افسردگی لزوماً نسبت به دیگری مزیت بیشتری ندارد و همه‌چیز بسته به خود افراد خواهد بود. ولی در بیشتر مواقع، ترکیبی از روش‌های فوق بهترین نتایج را برای بیماران به همراه خواهد داشت. برخی از این روش‌ها مانند درمان دارویی و یا مشاوره، نیازمند همکاری با یک متخصص هستند. ولی برخی دیگر، مانند تغییر سبک زندگی و یا پیش‌گرفتن درمان‌های بدون دارو را خودتان هم می‌توانید شروع کنید. در همین راستا، در ادامه‌ی این مقاله به ارائه راهکارهایی برای درمان طبیعی افسردگی می‌پردازیم.
آیا درمان افسردگی بدون دارو امکان پذیر است؟
برای بسیاری از افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، نسخه‌های داروخانه‌ای می‌تواند بسیار نجات‌بخش باشد. داروهای مختلفی برای درمان افسردگی تجویز می‌شوند. اگرچه این داروها در بیشتر مواقع کارآمد هستند، ولی عوارض جانبی هم داشته و برخی از آنها قیمت‌های بالایی دارند. در چنین شرایطی، برخی ترجیح می‌دهند روش‌های درمان افسردگی بدون دارو را پیش بگیرند.
روش‌های زیادی برای درمان طبیعی افسردگی وجود دارد. با این حال، پیش از شروع به‌کارگیری آنها، توصیه می‌کنیم با پزشک روان‌شناس خود صحبت و مشورت کنید. شاید مشکل شما لزوماً نیاز به درمان دارویی داشته باشد. شاید هم همین روش‌های درمان طبیعی را لازم باشد در کنار درمان دارویی پیش بگیرید. در ادامه به معرفی برخی از بهترین روش‌های درمان افسردگی بدون دارو می‌پردازیم.
بیشتر بخوابید
خواب و روحیه شما دست در دست هم حرکت می‌کنند. اصلاً مهم نیست افسردگی داشته باشید یا نه، تنها چند روز کمتر بخوابید و متوجه تأثیر آن در خلق و خوی خودتان خواهید شد. بنابراین، برای اینکه روحیه خوبی داشته باشید، دقت کنید که همیشه به مقدار کافی بخوابید و روتین خواب مناسبی داشته باشید؛ این یعنی ساعات خوابیدن و بیداری شما ثابت باشد، محیط خواب شما مناسب باشد (تاریک، ساکت و منظم).
مصرف کافئین را محدود کنید
قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات مقادیری از کافئين دارند. مصرف این نوشیدنی‌ها در طول صبح ایرادی ندارد، اما اگر احساس می‌کنید تداخلی در سیستم خواب شما ایجاد می‌کنند، از مصرف آنها در بعدازظهر اجتناب کنید.
اگر خیلی به کافئین عادت دارید، توصیه می‌کنیم که این کاهش مصرف را به‌صورت بسیار تدریجی انجام دهید تا علائم کمبود کافئین در بدن شما ایجاد نشود. مثلاً، زمانی که احساس می‌کنید خیلی به یک لیوان قهوه نیاز دارید، به‌جای آن مقداری قدم بزنید.
بیشتر ویتامین D دریافت کنید
بر اساس برخی مطالعات انجام شده، کمبود ویتامین D می‌تواند در بروز افسردگی مؤثر باشد. بنابراین، یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای درمان طبیعی افسردگی، افزایش دریافت ویتامین D است. اگر سبک زندگی شما به نحوی است که زیاد نور خورشید نمی‌گیرید و ویتامین D کافی به شما نمی‌رسد، مصرف مکمل‌ها هم می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. در مجموع، ما توصیه می‌کنیم در طول روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. این کار نه‌تنها به جذب ویتامین دی کمک می‌کند، بلکه زمان بدن شما برای خوابیدن و بیدار شدن هم بهتر تنظیم می‌شود.
از داروهای طبیعی استفاده کنید
برخی تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که استفاده از داروهای طبیعی ضدافسردگی می‌تواند به کاهش نشانه‌های افسردگی کمک کند. علی‌رغم این پیشنهادها، مصرف آنها حتماً باید زیر نظر پزشک باشد. همچنین، بسیاری از این داروها ممکن است فاقد مجوزهای رسمی باشند، بنابراین، در مصرف آنها باید بسیار احتیاط کنید.
به معنویات و روحیات روی بیاورید
مدیتیشن هم می‌تواند تأثیرات مثبت خیلی زیادی در روحیات شما داشته باشد. این کار همچنین باعث کاهش سطح اضطراب و استرس شده و باعث می‌شود آگاهی بیشتری از افکار و واکنش‌های خودتان داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که مداخله‌ای به نام درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness Based Cognitive Therapy – MBCT) که عناصر درمان شناختی رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) را با مدیتیشن ترکیب می‌کند، می‌تواند در درمان افسردگی و پیشگیری از افزایش و وخیم شدن علائم آن در آینده مفید باشد. روش‌های مختلفی برای انجام مدیتیشن وجود دارد، ولی برای درمان افسردگی بدون دارو، یکی از ساده‌ترین روش‌های مدیتیشن را می‌توانید به کار بگیرید:
در مکانی راحت و آرام بنشینید.
چشم‌هایتان را ببندید.
خیلی طبیعی و عادی نفس بکشید.
روی احساس بدن خودتان حین نفس کشیدن تمرکز کنید.
زمانی که ذهنتان منحرف می‌شود، مجدداً روی نفس کشیدن تمرکز کنید.
بیشتر ورزش کنید
منظور از ورزش کردن، انجام ورزش‌های حرفه‌ای و سنگین نیست. تنها نیم ساعت فعالیت روزانه می‌تواند در سلامت روحیه و زندگی شما تأثیرگذار باشد. این ورزش را می‌توانید در محیط خانه انجام دهید، ولی اگر در بیرون از خانه انجام دهید، مزایای بسیار بیشتری خواهد داشت. برخی از انواع افسردگی (مثل اختلال عاطفی فصلی) می‌تواند تنها با همین ورزش و قدم زدن‌های بیرون از خانه بهبود پیدا کند.
علی‌رغم مفید بودن ورزش برای درمان طبیعی افسردگی، شروع کردن ورزش و عادت کردن به آن می‌تواند دشوار باشد. این موضوع برای افرادی که این بیماری افسردگی رنج می‌برند حتی دشوارتر است. آنها انرژی و انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارند. این ۳ راهکار می‌تواند برای شروع ورزش کردن شما مفید باشد:
یک دوست را با خودتان همراه کنید.
مزایای ورزش کردن را همیشه به خودتان یادآوری کنید.
از انجام کارهای کوچک شروع کرده و به مرور پیشرفته‌تر ورزش کنید.
غذاهای خوب بخورید
آنچه می‌خورید می‌تواند تأثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساسات شما داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مناسب بوده و مواد مغذی کافی در آن گنجانده شده است. یک متخصص تغذیه می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. برخی غذاها مزایای بیشتری برای درمان طبیعی افسردگی دارند:
ماهی: بر اساس تحقیقات، احتمال کمتری وجود دارد تا افرادی که زیاد ماهی می‌خورند به افسردگی مبتلا شوند.
مغزها: مغزها نیز سرشار از امگا۳ هستند. مصرف مناسب و کافی مغزها احتمال ابتلا به افسردگی را ۲۶ درصد کاهش می‌دهد.
پروبیوتیک ها: تحقیقات به طور فزاینده‌ای به ارتباط بین سلامت روده و مغز اشاره می‌کند.
به موسیقی سرزنده گوش کنید
شکی نیست که موسیقی می‌تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. بنابراین، انتخاب موسیقی مناسب زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید ممکن است راهی مؤثر برای بهبود خلق و خوی شما باشد.
چیزهای جدید را امتحان کنید
افسردگی اغلب علاقه و انگیزه شما را برای تجربه چیزهای جدید از بین می‌برد. ممکن است برای شما مفید باشد که فهرستی از چیزهایی که ممکن است دوست دارید امتحان کنید را تهیه کنید، سپس آنها را یکی یکی انجام دهید. این کار شاید آسان نباشد. ولی سعی کنید مثلاً هر هفته یک کار جدید انجام دهد. این کار باعث می‌شود از احساس بی‌حوصلگی، بی‌انگیزگی و کلافگی ناشی از افسردگی خارج شوید.
زندگی اجتماعی خودتان را بهبود ببخشید
معاشرت با دیگران جزو بهترین راه‌ها برای درمان افسردگی بدون دارو است! مطالعات بی‌شماری از تأثیر مثبت حفظ ارتباط با دوستان و خانواده صحبت می‌کنند. آشنا شدن با افراد جدید، شرکت در فعالیت‌های داوطلبانه می‌تواند روحیه شما را تقویت کند. شرکت در گروه‌های پشتیبانی و گفتگو با سایر افرادی که تجربیاتی مثل شما دارند هم می‌تواند راهکار مفیدی باشد.
از گل و گیاه در خانه و محل کارتان استفاده کنید
مطالعات نشان داده‌اند که افزودن گیاهان داخلی به خانه یا محل کار می‌تواند به روش‌های مختلفی به درمان طبیعی افسردگی کمک کند. استفاده از گل و گیاه باعث بهبود کیفیت محل کار می‌شود، سطح اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد و باعث کاهش افسردگی نیز خواهد شد.
اگرچه تمام گل‌ها و گیاهان می‌توانند مفید باشند. ولی انتخاب گیاهان خاص ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که رایحه گیاه اسطوخودوس می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش و آرامش بیشتری داشته باشند.
نکاتی در مورد دشواری درمان و مبارزه با اختلال افسردگی
در بخش‌های قبلی مقاله در مورد رویکرد غالب نسبت به درمان افسردگی صحبت شد و همچنین راهکارهایی را برای درمان طبیعی این بیماری بررسی کردیم. با این حال، برخی نکات در مورد بیماری افسردگی وجود دارد که دانستن آنها می‌تواند مفید واقع شده و در درمان شما تأثیرگذار باشد.
تا جایی که می‌توانید در مورد افسردگی خود اطلاعات کسب کنید. خیلی مهم است که بفهمید علایم افسردگی شما به‌خاطر یک مشکل پزشکی و بیماری زمینه‌ای است یا خیر. اگر بله، باید اولویت را روی درمان آن بیماری قرار دهیم. وخامت و شدت افسردگی هم عامل مهمی است.
پیدا کردن روش درمانی درست زمان‌گیر است. انتظار نداشته باشید که بلافاصله با شروع درمان، بهبود را احساس کنید. درمان افسردگی خیلی از اوقات شامل آزمون و خطاهای متعدد در روش‌های درمانی است.
تنها به درمان دارویی بسنده نکنید. همان‌طور که گفتیم، بهترین رویکرد برای بهبود افسردگی، به‌کارگرفتن ترکیبی از روش‌ها است. درمان دارویی ممکن است نشانه‌های افسردگی را موقتاً کاهش دهد، ولی گزینه مناسبی برای مصرف بلند مدت نیستند. مشاوره با یک روان شناس یا روان درمانگر می‌تواند به همین اندازه مفید باشد و از سوی دیگر هیچ آسیب و عوارض جانبی هم ندارد.
حمایت اجتماعی داشته باشید. هرچه ارتباطات اجتماعی و دوستانه شما بیشتر باشد، احتمال ابتلا به افسردگی کمتر می‌شود. اگر نیاز به حمایت عاطفی و اجتماعی احساس می‌کنید، حتماً آن را با خانواده و دوستان خودتان مطرح کنید. یادتان باشید، درخواست کمک کردن نشانه‌ی ضعف و یا ناتوانی نیست.
درمان افسردگی نیازمند زمان، جدیت و متعهد بودن شما است. تمام روش‌های درمانی که در مورد آنها صحبت شد، نیازمند زمان هستند. گاهی اوقات همه چیز ممکن است خیلی خسته و کسل کننده به نظر برسد، ولی نباید ناامید شده و باید به برنامه درمانی خودتان متعهد باقی بمانید. این کاملاً طبیعی است، روند درمانی بالا و پایین‌های خاص خود را دارد و هرگز نباید ناامید شد.
جمع‌بندی
افسردگی یک بیماری جدی است و در صورتی که مورد درمان قرار نگیرد، در طول زمان وخیم‌تر و بدتر خواهد شد. در این مقاله به بررسی بیماری افسردگی پرداختیم و راه‌های درمان آن را مرور کردیم. اگر نمی‌خواهید از داروهای ضدافسردگی استفاده کنید، می‌توان از راه‌های طبیعی درمان افسردگی استفاده کرد. در مجموع، همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید و هرگز تصور نکنید که آنها به خودی خود رفع می‌شوند.